Врач рассказала о простом правиле трех "П", помогающем бросить курить

МУРМАНСК, 15 июн — РИА Новости.

Отказ от курения может оказаться значительно проще, если подходить к этому процессу не как к испытанию силы воли, а как к постепенному изменению привычек и отношения к сигаретам. В этом случае даже те, кто уже несколько раз безуспешно пытался бросить курить, могут добиться результата, считает врач по медицинской профилактике, руководитель регионального центра компетенций Мурманской области Юлия Смирнова.

Специалист объяснила, что многие курильщики предпринимают попытки отказаться от сигарет по несколько раз — в среднем от трех до пяти. Однако нередко такие попытки заканчиваются неудачей, потому что человек резко прекращает курение, опираясь только на волевые усилия и воспринимая отказ как потерю привычного образа жизни. По словам Смирновой, именно такой подход часто мешает закрепить результат надолго.

Как отмечает врач, главная сложность заключается вовсе не в физической зависимости, которая обычно проходит достаточно быстро, а в психологической привязанности к самому процессу курения. Для многих сигарета связана с определенными ритуалами: перерывом на работе, общением, снятием стресса, ожиданием или привычкой начинать и завершать день. Поэтому, чтобы действительно бросить курить, важно не только отказаться от табака, но и постепенно заменить эти поведенческие сценарии более здоровыми привычками.

Смирнова подчеркнула, что правило трех «П», направленное на преодоление психологической зависимости, помогает мягче пройти период отказа от курения и снизить риск срыва. Такой подход позволяет не бороться с собой, а последовательно менять установки, которые годами поддерживали привычку. В результате бросить курить можно без ощущения постоянного напряжения и утраты, а с более устойчивым и осознанным результатом.

Отказ от курения проходит гораздо легче, если не действовать импульсивно, а заранее подготовиться и продумать свои шаги. Врачи отмечают, что постепенный и осознанный подход часто оказывается эффективнее, чем резкое прекращение курения без плана. Один из таких способов — «правило трёх П», которое помогает снизить тягу к сигаретам и удержаться от срывов.

Рабочий метод заключается в том, чтобы сначала построить план. Для этого стоит выбрать конкретную дату отказа от сигарет, лучше всего через 1–2 недели, чтобы успеть морально настроиться и подготовить себя к переменам. Полезно также завести дневник и несколько дней подряд записывать, в какие моменты возникает желание закурить, что этому предшествует и какие эмоции вы при этом испытываете. Причиной может быть скука, стресс, привычка выпить сигарету с кофе или желание сделать перерыв. Когда человек понимает свои триггеры, ему становится проще контролировать поведение — именно поэтому осознание причин тяги к курению уже составляет половину успеха.

Второй важный шаг — заменить привычные ритуалы, связанные с курением. Например, если сигарета обычно ассоциируется с чашкой кофе, стоит временно заменить кофе на стакан воды, чтобы не запускать привычную связку «кофе плюс сигарета». Во время перерыва вместо перекура можно выпить ароматный чай, сделать несколько глубоких вдохов или пройтись по коридору. Если рука автоматически тянется к сигарете, полезно заранее подготовить замену для рук и рта: морковные палочки, кусочки сельдерея, яблоко или что-то похожее. Такие простые действия помогают притормозить автоматическое желание закурить и постепенно разрывают связь между привычными ситуациями и сигаретой.

Чем больше человек меняет свой привычный сценарий поведения, тем легче ему перейти к жизни без табака. Важно не только убрать саму сигарету, но и пересмотреть повседневные действия, которые десятилетиями поддерживали зависимость. Подготовка, наблюдение за своими привычками и замена ритуалов помогают сделать отказ от курения более мягким, контролируемым и устойчивым.

Кроме силы воли и правильной мотивации, важную роль в отказе от курения играет грамотная поддержка организма в период привыкания к жизни без сигарет. Когда человек только начинает бросать, особенно важно не оставаться наедине с тягой к никотину и заранее подобрать подходящий способ помощи.

"Третье — поддержка. Многие знают про никотиновые пластыри и жвачки, однако важно понимать, что в их составе все равно есть никотин, то есть по сути человек лишь меняет один источник зависимости на другой. Сегодня врачи все чаще советуют безникотиновые препараты, поскольку они действуют глубже и влияют не на саму привычку курить, а на механизмы зависимости в головном мозге", - отмечает врач.

Такие средства помогают снизить удовольствие от курения: они как бы вводят рецепторы мозга в заблуждение, давая мягкое ощущение удовлетворения, но одновременно уменьшают яркость реакции на настоящую сигарету. Благодаря этому тяга со временем ослабевает, а процесс отказа переносится легче. При этом важно помнить, что подобные препараты относятся к рецептурным, поэтому подбирать их нужно только вместе со специалистом.

Дополнительно врач подчеркивает, что эффективность лечения зависит не только от лекарства, но и от общего подхода: режима дня, психологической поддержки, контроля триггеров и готовности человека менять привычные сценарии поведения. Чем комплекснее помощь, тем выше шанс окончательно расстаться с курением.

"Главное — срыв не означает провал. Это не повод отказываться от цели, а лишь сигнал, что план отказа нужно немного скорректировать и продолжить движение дальше", - добавляет специалист.

Если в третий день вы снова закурили, не стоит ругать себя или воспринимать это как провал. Подобные срывы — обычная часть процесса отказа от курения, а не повод сдаваться. Важно не останавливаться и продолжать двигаться к цели, ведь для устойчивого отказа от сигарет многим людям требуется не одна попытка, а в среднем 6–8.

Специалист подчеркивает, что бросить курить становится заметно легче, если не пытаться просто терпеть, а заранее заменить привычный ритуал на более безопасные альтернативы. Вместо перекура можно выпить чай, вместо сигареты — пожевать сельдерей или другой полезный перекус, а вместо мучительного отказа использовать безникотиновые таблетки, которые помогают мягче пережить первые дни.

Постепенная замена привычки помогает снизить тягу к курению, уменьшить стресс и не чувствовать себя лишенным привычного ритуала. Со временем такие изменения закрепляются, и человек начинает легче обходиться без сигарет. Главное — относиться к процессу спокойно, не винить себя за ошибки и помнить, что каждая новая попытка приближает к результату.

«Именно так и приходит свобода», — резюмировала специалист.

Источник и фото - ria.ru