17.08.2017
10488
10488
Простые Правила Правильного Питания
Их всего 11..
1. Человек должен питаться разнообразно: продукты животного и растительного происхождения взаимно дополняют друг друга, так как содержат различные полезные вещества, одинаково необходимые нашему организму.
Продукты животного происхождения дают нам незаменимые аминокислоты, витамин А, витамины группы В, кальций, железо, медь, цинк.
Продукты растительного происхождения - источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ (кальция, калия, магния и др.), витаминов (С,К,Р, фолата, В6, каротиноидов и др.), пищевых волокон, а также многих биологически активных веществ.
2. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день. Мясо мы ценим прежде всего как источник белка и железа.
Однако, помимо мяса, эти необходимые организму вещества содержатся в птице, рыбе, яйцах и бобовых. Для предотвращения железодефицитной анемии можно раз в неделю употреблять печень. В любом случае от колбас, мясных деликатесов и копченостей можно отказаться! Видимый жир с мяса, которое вы собираетесь готовить, следует всегда срезать.
3. В день необходимо потреблять не менее 400г овощей и фруктов (помимо картофеля). В странах, где национальная кухня традиционно придерживается этого правила, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака. Разумеется, наличие свежей овощной продукции на прилавках магазинов колеблется в зависимости от времени года. Однако можно использовать замороженные овощи и фрукты, которые сегодня есть в достатке.
4. Половина суточной энергии должна поступать в организм за счет злаков, картофеля и бобовых. Поэтому такие продукты, как каши, хлеб (особенно из муки грубого помола и цельносмолотого зерна), макаронные изделия и пр., - следует включать в своё меню несколько раз в день. Каждая крупа хороша по-своему, но их всех объединяет высокая питательная ценность. Помимо углеводов, белков и жиров в крупах присутствуют необходимые организму микроэлементы - калий, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, йод, а также витамины А, В1 - В12, С, Е.
Крупы широко используются и в качестве диетического продукта, практически при любом заболевании рекомендуется есть каши.
5. Контролируйте потребление жиров. Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, необходимыми, в частности, для усвоения жирорастворимых витаминов. Однако потребление в больших количествах так называемых насыщенных жиров ("плохих" жиров) повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление бараньего, говяжьего жира, свиного сала, жирных сортов мяса и птицы, внутренних органов животных, копченостей.
Рекомендуемое общее количество жира (не более 30% от суточной калорийности рациона) должно поступать от молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов. Растительное масло в чистом виде (оливковое, подсолнечное, кукурузное) можно употребить в количестве не более 25г - этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить организм "хорошими" жирами, витамином Е, а также некоторыми веществами, обладающими важным биологическим действием, в том числе и регулирующими обмен жиров в организме.
6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (выбирая продукты с низким содержанием жира и соли). Молочные продукты содержат белки, оптимально сбалансированные по аминокислотному составу, легкоусваяемые соединения кальция и фосфора, а также витамины А, В2, Д. В кисломолочных продуктах помимо этого набора полезных веществ, находятся микроорганизмы, препятствующие гнилостным процессам в толстом кишечнике.
7. Чайная ложка поваренной соли в день! Такова здоровая норма потребления этого продукта. Причем сюда следует включить и соль, находящуюся в хлебе, а также в кулинарных и консервированных продуктах. Повышенную заболеваемость артериальной гипертонией ученые связывают в том числе с потреблением большого количества поваренной соли.
8. Сахар можно исключить из рациона без какого бы то ни было вреда для здоровья. Этот продукт (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, глюкоза, фруктоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар и сахарный сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Но он содержит только калории и чрезвычайно мало пищевых веществ, поэтому сахар следует максимально ограничить. Помните, что сахар используется в кулинарии в качестве консерванта, загустителя и улучшителя вкуса. В куске пирога может содержаться до 30г сахара!
9. Рекомендуется выпивать 1,5-2 литра жидкости в день. Избыточное потребление воды создает повышенную нагрузку на сердце, однако не менее вреден и дефицит потребления жидкости. Используйте для утоления жажды хлебный квас, зеленый чай, минеральную воду, отвар из сухофруктов. В отношении потребления алкоголя: ежедневная доза для мужского населения - не более 20г, а для женщин, как считают медики ряда стран, она еще ниже.
10. Режим приема пищи - важная составляющая основ здорового питания. Взрослым рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4 часовым интервалом. Основные нарушения режима питания: редкая еда, значительное по объему однократно потребляемое количество еды, слишком горячая или, наоборот, холодная еда, беспорядочная еда с перекусами, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи и недостаточное ее прожевывание. Соблюдайте правила кулинарной обработки продуктов и их хранения. Не забывайте и про гигиенические правила приема пищи.
11. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела=18,5-25кг/м2). Достоверно установлено: излишний вес, а тем более ожирение, повышает риск заболевания сахарным диабетом 2-ого типа, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, артритом, некоторыми видами рака. Если вам надо снизить вес, самым безопасным маршрутом к намеченной цели будет снижение веса до 0,5 кг в неделю, и не более! Вредно для здоровья и малоэффективно находиться на диетах с калорийностью менее 1200 ккал в день (вес быстро вернется к исходному уровню), а тем более применять для подудания слабительные, мочегонные и лекарственные препараты, действующие на соответствующие функции мозга.
По материалам ФГБУ "НИИ питания" РАМН.
Продукты животного происхождения дают нам незаменимые аминокислоты, витамин А, витамины группы В, кальций, железо, медь, цинк.
Продукты растительного происхождения - источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ (кальция, калия, магния и др.), витаминов (С,К,Р, фолата, В6, каротиноидов и др.), пищевых волокон, а также многих биологически активных веществ.
2. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день. Мясо мы ценим прежде всего как источник белка и железа.
Однако, помимо мяса, эти необходимые организму вещества содержатся в птице, рыбе, яйцах и бобовых. Для предотвращения железодефицитной анемии можно раз в неделю употреблять печень. В любом случае от колбас, мясных деликатесов и копченостей можно отказаться! Видимый жир с мяса, которое вы собираетесь готовить, следует всегда срезать.
3. В день необходимо потреблять не менее 400г овощей и фруктов (помимо картофеля). В странах, где национальная кухня традиционно придерживается этого правила, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака. Разумеется, наличие свежей овощной продукции на прилавках магазинов колеблется в зависимости от времени года. Однако можно использовать замороженные овощи и фрукты, которые сегодня есть в достатке.
4. Половина суточной энергии должна поступать в организм за счет злаков, картофеля и бобовых. Поэтому такие продукты, как каши, хлеб (особенно из муки грубого помола и цельносмолотого зерна), макаронные изделия и пр., - следует включать в своё меню несколько раз в день. Каждая крупа хороша по-своему, но их всех объединяет высокая питательная ценность. Помимо углеводов, белков и жиров в крупах присутствуют необходимые организму микроэлементы - калий, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, йод, а также витамины А, В1 - В12, С, Е.
Крупы широко используются и в качестве диетического продукта, практически при любом заболевании рекомендуется есть каши.
5. Контролируйте потребление жиров. Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, необходимыми, в частности, для усвоения жирорастворимых витаминов. Однако потребление в больших количествах так называемых насыщенных жиров ("плохих" жиров) повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление бараньего, говяжьего жира, свиного сала, жирных сортов мяса и птицы, внутренних органов животных, копченостей.
Рекомендуемое общее количество жира (не более 30% от суточной калорийности рациона) должно поступать от молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов. Растительное масло в чистом виде (оливковое, подсолнечное, кукурузное) можно употребить в количестве не более 25г - этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить организм "хорошими" жирами, витамином Е, а также некоторыми веществами, обладающими важным биологическим действием, в том числе и регулирующими обмен жиров в организме.
6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (выбирая продукты с низким содержанием жира и соли). Молочные продукты содержат белки, оптимально сбалансированные по аминокислотному составу, легкоусваяемые соединения кальция и фосфора, а также витамины А, В2, Д. В кисломолочных продуктах помимо этого набора полезных веществ, находятся микроорганизмы, препятствующие гнилостным процессам в толстом кишечнике.
7. Чайная ложка поваренной соли в день! Такова здоровая норма потребления этого продукта. Причем сюда следует включить и соль, находящуюся в хлебе, а также в кулинарных и консервированных продуктах. Повышенную заболеваемость артериальной гипертонией ученые связывают в том числе с потреблением большого количества поваренной соли.
8. Сахар можно исключить из рациона без какого бы то ни было вреда для здоровья. Этот продукт (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, глюкоза, фруктоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар и сахарный сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Но он содержит только калории и чрезвычайно мало пищевых веществ, поэтому сахар следует максимально ограничить. Помните, что сахар используется в кулинарии в качестве консерванта, загустителя и улучшителя вкуса. В куске пирога может содержаться до 30г сахара!
9. Рекомендуется выпивать 1,5-2 литра жидкости в день. Избыточное потребление воды создает повышенную нагрузку на сердце, однако не менее вреден и дефицит потребления жидкости. Используйте для утоления жажды хлебный квас, зеленый чай, минеральную воду, отвар из сухофруктов. В отношении потребления алкоголя: ежедневная доза для мужского населения - не более 20г, а для женщин, как считают медики ряда стран, она еще ниже.
10. Режим приема пищи - важная составляющая основ здорового питания. Взрослым рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4 часовым интервалом. Основные нарушения режима питания: редкая еда, значительное по объему однократно потребляемое количество еды, слишком горячая или, наоборот, холодная еда, беспорядочная еда с перекусами, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи и недостаточное ее прожевывание. Соблюдайте правила кулинарной обработки продуктов и их хранения. Не забывайте и про гигиенические правила приема пищи.
11. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела=18,5-25кг/м2). Достоверно установлено: излишний вес, а тем более ожирение, повышает риск заболевания сахарным диабетом 2-ого типа, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, артритом, некоторыми видами рака. Если вам надо снизить вес, самым безопасным маршрутом к намеченной цели будет снижение веса до 0,5 кг в неделю, и не более! Вредно для здоровья и малоэффективно находиться на диетах с калорийностью менее 1200 ккал в день (вес быстро вернется к исходному уровню), а тем более применять для подудания слабительные, мочегонные и лекарственные препараты, действующие на соответствующие функции мозга.
По материалам ФГБУ "НИИ питания" РАМН.
