Прокрастинация: лень или страх? Психологи отвечают на волнующие москвичей вопросы

Управление временем – одна из самых востребованных тем у участников вебинаров, которые проводят специалисты Московской службы психологической помощи.

С начала 2020 года неоднократно запускался цикл онлайн-занятий по тайм-менеджменту. Москвичи задавали вопросы о том, как перестать откладывать дела на потом, стать более продуктивными. И в июне к онлайн-программе по запросу слушателей был добавлен еще один вебинар о прокрастинации. О причинах, механизмах и ловушках мышления, которые нас тормозят, рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Дарья Семенова.

ОТЛОЖИТЬ НА ПОТОМ

Прокрастинация – феномен откладывания на потом мыслей и дел, что в дальнейшем может негативно влиять на личную и профессиональную жизнь. «Каждый может вспомнить случаи, когда находились причины и поводы, из-за которых невозможно сделать необходимое именно сейчас. Возможность подступиться к работе обрастала ритуалами – порядок на столе, горячий чай, проверка почты...Часто такая раскачка так и не переходит в дело. Кто-то мобилизуется в последний момент, тратя много сил,что может сказываться на качестве. Кто-то не успевает и несет за это ответственность. Эта ментальная ловушка мешает делать работу вовремя и качественно, жить полной жизнью, наслаждаться каждым ее моментом», – рассказывает Дарья.

В последнее время психологами отмечается рост уровня прокрастинации. С чем это связано? Современный мир быстро меняется, требует от человека устойчивости к неопределенности, гибкости, продуктивности и высоких скоростей. А прокрастинация – адаптивная функция психики на испытываемый стресс. Некоторые исследователи считают: эволюционно она сформировалась как защита от перегрузки.

ПРОКРАСТИНАЦИЯ – НЕ ЛЕНЬ

Окружающие могут расценить прокрастинацию как лень, низкую мотивацию, беспомощность и слабость.Однако важно понимать внутренний мир человека, страдающего от этого процесса. Лучше всего его описывает пословица «Ленивый сидя спит, лежа работает»:прокрастинатор и отдохнуть качественно не способен, и работать в полную силу не может.Он не отказывается от выполнения задачи,даже может хотеть совершить дело и берет ответственность за это. Откладывание не означает, что он забыл; напротив, мысль о «зависшем» деле изматывает, тревога и напряжение нарастают, энергии на выполнение дела не появляется, человек обессиливает, злится на себя, окружающих, давшего задание, испытывает вину, стыд. «Прокрастинатор может начать ограничивать себя в чем-то, пытаясь замотивировать на реализацию, но по факту наказать за невыполнение. Некоторые получают удовольствие от дедлайнов, давящих обстоятельств,т. к. считают, что только эти факторы могут раскачать их на продуктивную работу», – отмечает специалист.

В ЧЕМ ПРИЧИНЫ

Довольно редко причины кроются в инфантильности, личностной незрелости, сложности в прогнозировании своей деятельности. Поняв работу деструктивного механизма прокрастинации, можно найти способы для ее преобразования. «Поломка» происходит на уровне оценки задачи.

- Дело может быть оценено как очень объемное, поэтому пугать масштабом. Если человек обладает меньшими ресурсами, чем требуется для выполнения данного дела, то мотивация к выполнению будет снижаться.

- Дело может быть отсроченным во времени, а значит, далеким от реализации, «не срочным».Чем больше времени отделяет человека от финального результата и вознаграждения, тем выше риск прокрастинации.

- Если задача оценивается как сверхсложная, то может пугать неуспех от ее реализации:недостает знаний, умений, навыков и пр.

-В случае, когда задача представляется крайне значимой, может возникать сопротивление грядущим изменениям,в том числе положительным, а также страх не оправдать ожидания, быть недостойным успеха.

- Прокрастинация как скрытый протест давшему задание, внутреннее несогласие и расхождение с ценностями другого человека или его персоной.

- Недостаточность награды по сравнению с затратами на реализацию.

- Откладывание дела как следствие ценностного конфликта: выбирая одно, приходится отказываться от другого, поэтому человек «зависает».

- Задача вызывает скуку. Вероятно, это сигнал об утерянном смысле в этой сфере жизни.

- Вариант личностных особенностей. Например, перфекционизм. Доведение до совершенства – задача практически недостижимая, можно столкнуться с «неуспехом» и убедиться в том, что «ни на что не годен». Несложно догадаться, что прокрастинация напрямую влияет на самооценку.

КАК СПРАВИТЬСЯ

Универсального ключа к решению проблемы прокрастинации нет. Для одного подойдет поддержка и отдых, для другого – положительный опыт:воспоминание, когда удалось преодолеть сложность, когда был хорош в чем-то. Кому-то поможет создание четкого плана или установка, позволяющая себе несовершенство. Столкнувшись с прокрастинацией, попробуйте определить причину(пункты выше) откладывания дел, ответив на вопросы:

1. Постарайтесь осознать, что это дело значит в рамках вашей жизни.

2. Как вы думаете, почему не удается его выполнить? Кто / что мешает?

3. Что это дело / задача вам дает?

4. Зачем и для чего оно вам нужно? Ваше ли оно?

5. Что будет, если вы его не сделаете?

Благодаря им вы сможете осознать глубинную мотивацию и увидеть камни преткновения. Если дело прошло проверку ценностью, то можно переходить к уровню реализации, подбирать рекомендацию исходя из предполагаемой причины вашей прокрастинации.

- Сделайте небольшую часть дела, например, напишите абзац главы, засеките 5 минут для начала реализации этого дела и др. Как правило, если включиться в процесс выполнения, тревога и напряжение снижаются, может появиться интерес, и мы втягиваемся в работу. Если это групповая задача, то делегируйте часть работы.

- Снизьте степень значимости, убедите себя, что это не дело всей жизни, оно глобально не повлияет на вас и вашу жизнь, «я часто делаю эти отчеты, этот не исключение», «это всего лишь выступление» и т. д.

- Приступая к новому делу,помните об опыте удачного выполнения, это поддержит мотивацию. Осознавайте цель,для чего вы делаете работу. Упражнение «5 почему» поможет найти глубинные смыслы в рутинной задаче. Например,какое-то дело вызывает у вас неприятные ощущения, желание отложить его или вовсе не делать. Сформулировав задачу, задайте себе вопрос, почему нужно это сделать.Найдя ответ, задайте к нему новое «почему» и т. д. Ответив так на 5 вопросов,найдете ценность в повседневной работе, повысите мотивацию к ее выполнению.

- Составляйте планы, списки дел, разбивайте на подзадачи. В тайм-менеджменте это называют «делить слона на бифштексы». Как говорил Генри Форд,никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части. Выполнение заданий из списка может вызвать ощущение удовлетворения, что положительно влияет на мотивацию, отчего легче продолжать работу.Подкрепляя выполнение задания, мы формируем внутри положительную цепочку стимул – реакция, знание о том, что после работы ждет вознаграждение. Не забывайте себя хвалить. Регулируя уровень энергии, вы создаете благоприятные условия для реализации задачи, что оберегает вас от состояния «загнанной лошади».

- Если вы знаете, какие именно дела откладываете, то начинайте с них. Создавайте для себя благоприятные условия с минимальным риском отвлечения.Например, отключите уведомления на телефоне, разделяйте рабочее и нерабочее время и пространство.

- Если дедлайн не давит и условия позволяют, попробуйте на время задачу отпустить. Держа ее в голове, укоряя себя за откладывание, вы истощаете ресурсы. В таких случаях подойдет фраза Скарлетт О’Хары «Я не стану думать об этом сейчас – это слишком неприятно. Я подумаю об этом завтра» или привычное нам «утро вечера мудренее».

КТО ПОМОЖЕТ

Обращайтесь в Московскую службу психологической помощи. Квалифицированные психологи проводят как индивидуальные консультации, так и групповые занятия: очно и онлайн. Уточнить подробную информацию можно по единому справочному телефону службы (499) 173-09-09 или на сайте.