01.08.2016
10872
10872
12 советов - как быстро заснуть и выспаться
Согласно статистическим данным, каждый третий человек на Земле страдает от бессонницы и ворочается с боку на бок всю ночь, не в силах заснуть. Подобраны 12 способов уснуть сном праведника.
12 советов, как быстро заснуть и выспаться
Если следовать этим простым рекомендациям, вставать по утрам станет гораздо легче.
Согласно статистическим данным, каждый третий человек на Земле страдает от бессонницы и ворочается с боку на бок всю ночь, не в силах заснуть. Подобраны 12 способов уснуть сном праведника.
1. Не пользуйтесь смартфоном в кровати
Голубой свет экрана действует на наш мозг как будильник, мозг думает, что пришло утро и начинает вырабатывать мелатонин, который блокирует сон. Поэтому старайтесь не использовать за полтора-два часа до сна смартфоны, ноутбуки и планшеты. Если вы никак не можете от ни отказаться, то снизьте яркость или включите ночной режим, доступный во многих «читалках».
2. Примите ванну
Человек автоматически засыпает, когда температура его тела понижается. Принимая душ или отмокая в ванной после трудного дня, вы искусственно повышаете температуру тела, но когда выходите, температура тела резко падает и организм понимает, что вам пора спать.
3. Не пейте алкоголь перед сном
Хотя считается, что небольшое количество алкоголя может успокоить нервы и поможет заснуть, сон у выпившего человека –менее качественный. Лучше успеть протрезветь перед тем, как лечь спать.
4. Рассчитайте свои циклы сна
Весь сон разбит на фазы длительностью 90 минут, и легче всего просыпаться в конце такого полуторачасового цикла. Предлагаем вам рассчитать, во сколько нужно лечь спать, исходя из времени подъёма. Например, вам нужно проснуться в 7, значит лечь нужно либо в 22.00 или 23.30.
5. Отвлеките ваш мозг
Учёные давно говорят, что считать овец перед сном – неэффективно, но всё равно советуют нагружать мозг перед сном. Можете отнимать от 100 по 3 или вспоминать города на каждую букву алфавита, уснуть вы должны довольно быстро.
6. Составьте список дел
Не можете заснуть, потому что в голове крутятся рабочие дела? Бороться с этим просто: возьмите ручку, блокнот и составить подробный список дел на завтра.
7. Зевайте!
Вы зеваете, когда хотите спать. Обратное правило тоже действует: чтобы захотеть спать надо начать зевать. Зевните пару раз и ваши глаза начнут закрываться, а конечности станут тяжёлыми – тут не теряйте времени и быстро ложитесь в постель.
8. Обманите себя
Действуйте от противного: сядьте и держите глаза открытыми. Моргать можно, а читать, смотреть телевизор или пролистывать соцсети – нельзя.
9. Задействуйте условные рефлексы
Помните эксперименты, когда Иван Павлов зажигал лампочку, а потом давал еду собаке. По прошествии какого-то времени у собаки начиналось слюноотделение, когда зажигали лампочку, а никакой еды рядом не было. Мы предлагаем действовать аналогичным образом: когда будете засыпать ставьте одну любимую песню, через некоторое время достаточно будет первых звуков этой песни, чтобы вы почувствовали себя сонным.
10. Не мучайтесь без сна в постели
Если увы проснулись среди ночи и ворочаетесь уже более 20 минут, смело вылезайте из постели и займитесь чем-нибудь – можно решить головоломку или раскрасить страничку в раскраске, которая борется со стрессом. Такой подход поможет вам перестать ассоциировать собственную кровать с приступами бессонницы.
11. Расслабьтесь
Прекратите переживать, что мало спите, просто ложитесь и засыпайте. Как правило, люди склонны недооценивать время сна.
12. Попробуйте «сегментированный сон»
Недавно появилась такая мысль, что в недалёком прошлом люди спали прерывистым сном: ложились на 3-4 часа, потом бодрствовали столько же, потом опять засыпали часа на 3. Если вы замечаете, что независимо от режима вы спите примерно так же, то не противьтесь и попробуйте метод предков.
Приятных снов!
Если следовать этим простым рекомендациям, вставать по утрам станет гораздо легче.
Согласно статистическим данным, каждый третий человек на Земле страдает от бессонницы и ворочается с боку на бок всю ночь, не в силах заснуть. Подобраны 12 способов уснуть сном праведника.
1. Не пользуйтесь смартфоном в кровати
Голубой свет экрана действует на наш мозг как будильник, мозг думает, что пришло утро и начинает вырабатывать мелатонин, который блокирует сон. Поэтому старайтесь не использовать за полтора-два часа до сна смартфоны, ноутбуки и планшеты. Если вы никак не можете от ни отказаться, то снизьте яркость или включите ночной режим, доступный во многих «читалках».
2. Примите ванну
Человек автоматически засыпает, когда температура его тела понижается. Принимая душ или отмокая в ванной после трудного дня, вы искусственно повышаете температуру тела, но когда выходите, температура тела резко падает и организм понимает, что вам пора спать.
3. Не пейте алкоголь перед сном
Хотя считается, что небольшое количество алкоголя может успокоить нервы и поможет заснуть, сон у выпившего человека –менее качественный. Лучше успеть протрезветь перед тем, как лечь спать.
4. Рассчитайте свои циклы сна
Весь сон разбит на фазы длительностью 90 минут, и легче всего просыпаться в конце такого полуторачасового цикла. Предлагаем вам рассчитать, во сколько нужно лечь спать, исходя из времени подъёма. Например, вам нужно проснуться в 7, значит лечь нужно либо в 22.00 или 23.30.
5. Отвлеките ваш мозг
Учёные давно говорят, что считать овец перед сном – неэффективно, но всё равно советуют нагружать мозг перед сном. Можете отнимать от 100 по 3 или вспоминать города на каждую букву алфавита, уснуть вы должны довольно быстро.
6. Составьте список дел
Не можете заснуть, потому что в голове крутятся рабочие дела? Бороться с этим просто: возьмите ручку, блокнот и составить подробный список дел на завтра.
7. Зевайте!
Вы зеваете, когда хотите спать. Обратное правило тоже действует: чтобы захотеть спать надо начать зевать. Зевните пару раз и ваши глаза начнут закрываться, а конечности станут тяжёлыми – тут не теряйте времени и быстро ложитесь в постель.
8. Обманите себя
Действуйте от противного: сядьте и держите глаза открытыми. Моргать можно, а читать, смотреть телевизор или пролистывать соцсети – нельзя.
9. Задействуйте условные рефлексы
Помните эксперименты, когда Иван Павлов зажигал лампочку, а потом давал еду собаке. По прошествии какого-то времени у собаки начиналось слюноотделение, когда зажигали лампочку, а никакой еды рядом не было. Мы предлагаем действовать аналогичным образом: когда будете засыпать ставьте одну любимую песню, через некоторое время достаточно будет первых звуков этой песни, чтобы вы почувствовали себя сонным.
10. Не мучайтесь без сна в постели
Если увы проснулись среди ночи и ворочаетесь уже более 20 минут, смело вылезайте из постели и займитесь чем-нибудь – можно решить головоломку или раскрасить страничку в раскраске, которая борется со стрессом. Такой подход поможет вам перестать ассоциировать собственную кровать с приступами бессонницы.
11. Расслабьтесь
Прекратите переживать, что мало спите, просто ложитесь и засыпайте. Как правило, люди склонны недооценивать время сна.
12. Попробуйте «сегментированный сон»
Недавно появилась такая мысль, что в недалёком прошлом люди спали прерывистым сном: ложились на 3-4 часа, потом бодрствовали столько же, потом опять засыпали часа на 3. Если вы замечаете, что независимо от режима вы спите примерно так же, то не противьтесь и попробуйте метод предков.
Приятных снов!
